Broccoli e cavolfiori: proprietà e valori nutrizionali

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Broccoli e Cavolfiori: i fiori dell’inverno

Chiamati i “fiori dell’inverno”, i broccoli e i cavolfiori sono le infiorescenze ancora chiuse di due ortaggi appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae, famiglia che comprende tutti i cavoli (e non solo).

Che cosa sono i broccoli

I broccoli sono i fiori (non ancora maturi) del cavolo broccolo e hanno il fusto piccolo e cilindrico, con grandi foglie verdi alla base e tanti fiorellini compatti all’estremità, proprio questa compattezza denota la freschezza del prodotto. In genere i broccoli sono verdi ma ne esistono di diversi colori: bianchi, violetti e giallo chiaro, anche se queste varietà sono rare.

Broccoli verdi - verdura di stagione Gennaio — Da sinistra a destra: due immagini che mostrano le **infiorescenze del broccolo** (Brassica oleracea var. italica) e, nella terza, i suoi **fiori gialli**, piccoli e a quattro petali.

Fiori broccoli non sbocciati — Da sinistra a destra: due immagini che mostrano le **infiorescenze del broccolo** (Brassica oleracea var. italica) e, nella terza, i suoi **fiori gialli**, piccoli e a quattro petali.

Che cosa sono i cavolfiori

Sferico e compatto, il cavolfiore è una parte dell’infiorescenza non ancora matura del cavolo (Brassica oleracea). Questa infiorescenza è spesso avvolta da foglie verdi chiaro, molto buone da mangiare e utili per determinare la freschezza del cavolo.

Anche la compattezza del cavolo è un ottimo indice di freschezza. In genere il cavolfiore è bianco ma ne esistono di diversi colori: violetto (cavolo cimone), paglierino e verde chiaro.

Cavolo romanesco — Da sinistra a destra: **cavolo romano** (o broccolo romanesco) – **cavolfiore** – **cavolfiore in fiore**, ovvero la sua fase di fioritura.

cavolfiore bianco di stagione — Da sinistra a destra: **cavolo romano** (o broccolo romanesco) – **cavolfiore** – **cavolfiore in fiore**, ovvero la sua fase di fioritura.

Stagionalità

Generalmente i broccoli da inizio Ottobre a fine Febbraio mentre i cavolfiori da inizio Settembre a fine Aprile. Tuttavia la stagionalità può variare leggermente a seconda della regione e del clima locale.

In cucina

Broccoli e cavolfiori sono entrambi gustosi e molto versatili in cucina. Ottimi al vapore, gustati in insalata, gratinati in forno, fritti, stufati, in minestre, zuppe e passati. Il cavolfiore è ottimo anche a crudo, grattugiato finemente o affettato sottile e condito con olio e limone.

Nutrienti preziosi e proprietà naturali

Broccoli, cavolfiori e in generale tutti gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae, sono ricchi di antiossidanti e hanno proprietà depurative e lassative.

Attenzione però non tutte le cotture preservano i preziosi nutrienti, per mantenere le proprietà antiossidanti, la migliore è la cottura a vapore.

Che cosa sono gli antiossidanti?

Gli antiossidanti sono sostanze che proteggono le cellule del nostro corpo dallo stress ossidativo generato dai radicali liberi ovvero molecole dannose prodotte dal nostro organismo in risposta a una pressione esterna. In genere lo stress ossidativo viene associato alle malattie, invecchiamento e altre condizioni patologiche.

Valori nutrizionali dei broccoli

Valori nutrizionali medi del broccolo crudo per 100 g di prodotto.

Calorie	34 kcal
Grassi di cui grassi saturi	0,4 g 0,04 g
Carboidrati di cui zuccheri	6,6 g 1,7 g
Proteine	2,8 g
Fibre	2,6 g

Composizione energetica e nutrienti principali per 100 g di prodotto.

Vitamina A	31 µg RAE (3% del fabbisogno giornaliero)
Vitamina C	89,2 mg (99% del fabbisogno giornaliero)
Vitamina E	0,78 mg (5% del fabbisogno giornaliero)
Vitamina K	101,6 µg (85% del fabbisogno giornaliero)
Vitamina B6	0,2 mg (12% del fabbisogno giornaliero)
Folati (Vitamina B9)	63 µg (16% del fabbisogno giornaliero)
Niacina (Vitamina B3)	0,6 mg (4% del fabbisogno giornaliero)

Contenuto medio di vitamine per 100 g di prodotto.

Calcio	47 mg (5% del fabbisogno giornaliero)
Magnesio	21 mg (5% del fabbisogno giornaliero)
Potassio	316 mg (7% del fabbisogno giornaliero)
Fosforo	66 mg (5% del fabbisogno giornaliero)
Ferro	0,73 mg (4% del fabbisogno giornaliero)
Zinco	0,41 mg (4% del fabbisogno giornaliero)

Contenuto medio di sali minerali per 100 g di prodotto.

I dati nutrizionali riportati sono tratti da banche dati ufficiali: USDA FoodData Central e CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione. I valori possono variare leggermente in base alla varietà e alle condizioni di coltivazione.

Valori nutrizionali dei cavolfiori

Valori nutrizionali medi del cavolfiore crudo per 100 g di prodotto.

Calorie	25 kcal
Grassi di cui grassi saturi	0,3 g 0,1 g
Carboidrati di cui zuccheri	5,0 g 1,9 g
Proteine	1,9 g
Fibre	2,0 g

Composizione energetica e nutrienti principali per 100 g di prodotto.

Vitamina C	48 mg (54% del fabbisogno giornaliero)
Vitamina E	0,1 mg (1% del fabbisogno giornaliero)
Vitamina K	15 µg (15% del fabbisogno giornaliero)
Vitamina B6	0,184 mg (9% del fabbisogno giornaliero)
Folati (Vitamina B9)	57 µg (14% del fabbisogno giornaliero)
Niacina (Vitamina B3)	0,5 mg (3% del fabbisogno giornaliero)

Contenuto medio di vitamine per 100 g di prodotto.

Calcio	22 mg (2% del fabbisogno giornaliero)
Magnesio	15 mg (4% del fabbisogno giornaliero)
Potassio	299 mg (6% del fabbisogno giornaliero)
Fosforo	44 mg (4% del fabbisogno giornaliero)
Ferro	0,4 mg (2% del fabbisogno giornaliero)
Zinco	0,27 mg (2% del fabbisogno giornaliero)

Contenuto medio di sali minerali per 100 g di prodotto.

Sia i cavoli che i broccoli sono degli ortaggi nutrienti che offrono numerosi benefici per la salute, in particolare sono ricchi di vitamina C essenziale per il sistema immunitario e per la pelle. Inoltre hanno un alto contenuto di vitamina K fondamentale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.

Indicazioni generali

Le seguenti informazioni sono indicative e di carattere generale; non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per assicurarsi un’alimentazione sana ed equilibrata, è sempre bene seguire i consigli del proprio nutrizionista o medico curante.

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