I 7 gruppi alimentari per una dieta bilanciata

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Varietà e equilibrio: le basi di una corretta alimentazione

Non esiste un singolo alimento in natura capace di fornire tutti i nutrienti necessari al nostro organismo. L’unica eccezione è il latte materno, che nei primi mesi di vita rappresenta un alimento completo e insostituibile.

Per soddisfare i diversi bisogni del corpo umano – energetici, plastici e bioregolatori – è fondamentale assumere ogni giorno circa 40 nutrienti differenti, tra cui vitamine, minerali, proteine, carboidrati e grassi buoni. Solo così è possibile sostenere correttamente le funzioni vitali e mantenere lo stato di salute nel tempo.

Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è seguire una dieta varia ed equilibrata, che includa alimenti appartenenti a più gruppi nutrizionali. Alternare cibi con caratteristiche diverse consente infatti di coprire l’intero spettro dei nutrienti indispensabili, evitando carenze e squilibri.

Una varietà alimentare consapevole non solo favorisce il benessere fisico, ma contribuisce anche al mantenimento del peso, alla prevenzione delle malattie croniche e al miglioramento della qualità della vita quotidiana.

I 7 gruppi alimentari: guida per una dieta sana ed equilibrata

L’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) ha suddiviso gli alimenti in 7 gruppi principali in base al loro apporto di nutrienti fondamentali. Questa classificazione è uno strumento pratico per educare a una corretta alimentazione e guidare verso uno stile di vita sano.

Perché è importante?
Assumere quotidianamente almeno un alimento da ciascun gruppo alimentare, variando il più possibile le scelte, significa garantire all’organismo tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno: proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e fibre.

Questo metodo consente di:

coprire le necessità energetiche del corpo,
rafforzare il sistema immunitario,
favorire la crescita e la rigenerazione dei tessuti,
prevenire carenze nutrizionali e malattie legate alla dieta.

L’obiettivo è assumere ogni giorno almeno un alimento da ciascun gruppo, variando le scelte per coprire l’intero fabbisogno nutrizionale.

Gruppo I – Carne, pesce e uova

Comprende tutti i tipi di carne anche le frattaglie e quelle processate (affettati, insaccati, inscatolati); tutti i tipi di pesce, crostacei (aragoste, gamberi) e i molluschi (vongole, polipi, calamari); le uova.

Questo gruppo fornisce proteine di alta qualità, vitamine liposolubili (come la A,D e la K nel fegato), vitamine del gruppo B (specialmente B1, B2, B12, PP), ferro, zinco, rame, magnesio, potassio e fosforo. È importante per la crescita, il mantenimento e la riparazione dei tessuti corporei.

E’ consigliabile limitare il consumo di carni grasse e insaccati e preferire carni magre (pollo, tacchino e coniglio) e pesce.

Gruppo II – Latte e derivati

Il secondo gruppo include il latte e i derivati (yogurt, formaggi e altri prodotti caseari).

Questi alimenti forniscono proteine di alta qualità, vitamine (A,D e del gruppo B), minerali (fosforo, calcio) e lipidi. Nei formaggi la quantità di lipidi è elevata (da un minimo del 16% della mozzarella al 47% del mascarpone) mentre nello yogurt intero e nel latte vaccino è più moderata (circa del 3,5%).

Pertanto è preferibile consumare latte parzialmente scremato, formaggi e latticini a basso contenuto di grassi.

Gruppo III – Cereali e derivati

Rappresentato dai cereali (avena, farro, frumento, mais, orzo, riso) e i derivati (cracker, grissini, pane, pasta, pizza); dai tuberi (patate).

Sono una fonte importante di carboidrati, fibre e vitamine del gruppo B (in particolare B1, PP). E’ consigliabile optare per prodotti integrali in quanto più ricchi di fibre e di limitare il consumo di prodotti da forno lavorati (biscotti, pizza) in quanto detengono quantità rilevanti di glucidi.

Gruppo IV – Legumi

Il quarto gruppo comprende i legumi (ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli, soia).

Forniscono proteine di valore biologico medio, alcune vitamine del gruppo B ( in particolare B1, B2 e PP), ferro, amido e fibra alimentare.

E’ consigliabile consumarli assieme ai cereali al fine di dare origine a una combinazione proteica di elevato valore biologico, ad esempio polenta e lenticchie, riso e piselli, zuppa di legumi e cereali.

Gruppo V – Grassi e oli da condimento

Il quinto gruppo comprende tutti i tipi di olio (d’oliva, di arachidi, di mais, di soia, di semi vari), il burro, la panna, la margarina, lo strutto, la maionese, il lardo e la pancetta.

In percentuale variabile apportano lipidi del 100% nell’olio, del 85% nel burro e nel 35% nella panna. Sono una fonte concentrata di energia, forniscono acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili A (burro e panna), D ed E (oli).

E’ preferibile consumare grassi vegetali, possibilmente a crudo, e limitare le fritture per le quali non è raccomandabile utilizzare lo stesso olio più di una volta.

Gruppo VI – Frutta e verdura (fonti di vitamina A)

Include frutta e verdura di colore giallo, arancione e verde scuro (albicocche, biete, cachi, carote, indivia, lattuga, meloni gialli, peperoni gialli e verdi, pesche, radicchio verdi, spinaci, zucca gialla, zucche).

Sono alimenti che forniscono betacarotene (pro-vitamina A), fibra alimentare, minerali (calcio, ferro, fosforo, potassio) e in alcuni casi anche carboidrati e vitamina C.

E’ consigliabile averli sempre sulla tavola e consumarli ad ogni pasto e come fuoripasto. Preferire inoltre sempre frutta e verdura di stagione.

Gruppo VII – Frutta e verdura (fonti di vitamina C)

Include gli ortaggi a gemma (broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, lattuga a cappuccio) e frutta acidula (ananas, arance, fragole, lamponi, limoni, mandarini, mandaranci, more, pompelmi).

Sono alimenti che forniscono soprattutto vitamina C, fibra alimentare, minerali (calcio, potassio) e in alcuni casi anche vitamina A. Preferire sempre frutta e verdura di stagione.

Gruppo VIII – Alimenti vari

Vi è un gruppo misto in cui sono inclusi vari prodotti alimentari come gli alcolici (vino, birra, superalcolici), bibite varie, zucchero, miele: tutti alimenti non indispensabili per l’organismo, di elevato apporto calorico pertanto da usare con molta moderazione.

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